Să slăbești și să sporești masa musculară nu trebuie să fie dificil sau dureros.
Nu este vorba despre restricții și sacrificii. Și nici despre înfometare sau ore lungi petrecute în exerciții la sală. Ci despre alimentele care își au locul în coșul de cumpărături, formarea unei atitudini pozitive și informațiile pe care e bine să le ai la îndemână.
Sunt trei elemente care sunt accesibile și le poți controla, dar e nevoie de un punct de plecare. Considerați acest articol drept un ghid pentru pornire.
Vom vorbi despre trei surse de proteine și carbohidrați sănătoși, proveniți din plante, pe care să le procurați de la magazin sau de la piață.
Sunt alimente nelipsite ale dietei mediteraneene, comună istoric unor țări ca Grecia, Coația, Italia, Liban sau Turcia.
Leguminoase
Pe lângă pește, leguminoasele sunt o sursă semnificativă de proteine slabe pentru cei care adoptă o dietă mediteraneană. Sunt principala opțiune pentru vegetarieni sau vegani. Constau în linte, năut și toate varietățile de fasole (neagră, pinto, lima, kidney). Lintea și năutul sunt bogate în proteine și fibre, așa că le vom prezenta în detaliu.
- Lintea – se poate combina în supe sau găti separat pentru a fi combinată în salate, la alegere. O cană de 200 g de linte (1 cup) conține 18 g de proteine, adică 36% din necesarul zilnic. Lintea aduce și o varietate de minerale ca potasiu, fosfor, magneziu, fier, mangan și zinc. Este bogată în fibre solubile și insolubile care contribuie la digestie și tranzit optim.
- Năutul (Garbanzo beans) – un aliment versatil care poate fi cumpărat ca boabe sau conserve și este baza pentru hummus. Nelipsit din dieta mediteraneană pentru că o cană asigură 14,5 g de proteine și 50% din necesarul zilnic de fibre.
Nuci și semințe
Sunt printre cele mai nutritive grupe de alimente de pe planetă, preferate în țările mediteraneene ca surse sănătoase de proteine și grăsimi.
- Nucile – v-ați uitat la o nucă de aproape? Ați observat că are forma unui creier omenesc? Natura are căi amuzante de a ne împărtăși micile sale secrete. Într-adevăr, prin profilul nutritiv confirmat de unele cercetări, nucile sunt bune pentru creier. Sunt bogate în acizi grași omega-3 și polifenoli, care combat inflamația și stresul oxidativ. Acești doi factori au o mare influență asupra proceselor cognitive. Cu alte cuvinte, creierul beneficiază de prezența nucilor în dietă. Dintr-un sfert de cană obținem 113% din necesarul zilnic de omega-3, ceea ce este uimitor. De asemenea, această porție ne dă 4,5 g de proteine și 19,5 g de grăsimi (25% din necesarul zilnic).
- Migdalele - și aceste nuci sunt preferate de oamenii care trăiesc în jurul Mediteranei. Un sfert de cană ne dă 5 g de proteine, adică 10% din necesarul zilnic. Deși nucile și grăsimile în general au o reputație proastă privind creșterea în greutate, aceasta este o concepție greșită și fără bază științifică. Numai grăsimile procesate, hidrogenate sau trans, ca margarinele și unele uleiuri vegetale sunt nesănătoase. Dar grăsimile din surse naturale ca nucile și semințele nu au nimic de temut. De fapt, grăsimea arde grăsime și ne dă o sursă îndelung sustenabilă de energie, spre deosebire de zahăr, carbohidrat simplu, care oferă un stimulent energetic care dispare în mai puțin de câteva ore. Într-un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition, 8.000 de adulți au mâncat nuci de cel puțin două ori pe săptămână timp de 28 de luni. Rezultatele au arătat că au fost cu 31% mai puțin dispuși la îngrășare decât grupul care nu a mâncat nuci deloc sau doar sporadic.
- Semințele de susan – pe lângă că oferă multe vitameine B, sunt și o sursă de proteine slabe. În fiecare sfert de cană se găsesc 6,4 g de proteine, 15% din fibrele, 35% din calciul și 6% din omega-3 cuprinse în necesarul zilnic. În afară de presăratul de susan pe salată, el poate fi măcinat într-o pastă groasă și gustoasă numită tahini.
Legume
Este cunoscută importanța prezenței legumelor proaspete în dieta zilnică. Nimeni nu neagă, dar poate fi dificil. Nu toate sunt delicioase, dar cu cât mai multe vom mânca, cu atât mai mult le vom dori. Popoarele care trăiesc cel mai mult mănâncă cele mai multe legume. Și ca să le facă gustoase le stropesc cu ulei de măsline și le amestecă cu terburi ca busuiocul sau pătrunjelul. Mai mult – legumele conțin multe minerale și sunt o sursă principală de cabohidrați complecși. Prin definiție, aceștia constau în fibre și amidon și sunt vitali pe termen lung pentru sănătate. Multe legume conțin antioxidanți care combat radicalii liberi și protejează celulele de oxidare. Deci sunt foarte multe motive pentru consumul de legume.
Dar există și trei grupe de alimente care sunt adesea apreciate ca sănătoase, dar este mai bine să le evităm:
1. Carnea procesată
Pe de o parte, cărnurile procesate ca șunca de curcan, porc sau vită sunt o gustare rapidă și parte din dieta bogată în proteine celor care vor să facă mușchi. Dar accesibilitate nu înseamnă necesar sănătate, ceea ce este cazul cu ele.
Pe lângă că sunt asociate cu cancer (datorită conținutului mare de carcinogene), colesterol mare și boli de inimă, cărnurile procesate nu sunt bune nici pentru slăbire. Procesarea lor înseamnă sodiu în exces, care duce la retenție de apă, balonare și imposibilitate de a da jos kilograme.
Dacă vă plac carnea, puiul sau peștele, optați pentru cele provenite de la animale hrănite cu iarbă, sălbatice, organice și fără hormoni sau antibiotice de la fermele locale sau magazinele specializate. Calitatea este de cea mai mare importanță la proteinele animale, Sănătatea este o investiție, așa că veți beneficia mai târziu dacă veți plăti mai mult acum.
2. Granola
Problema cu granola din magazine este conținutul de zahăr și nivelul de procesare. În prezent există un consens general că zahărul nu aduce nimic pozitiv pentru circumferința taliei și sănătate. Nu este un macro- sau micronutrient, așa că nu există o nevoie fiziologică. Iar consumul excesiv de zahăr este unul din principalii factori ai îngrășării.
În al doilea rând, alimente procesate înseamnă termen mai lung pentru consum, dar și enzime prețioase distruse, deci dificultate în digestie și metabolizare. Așa că, deși granola poate fi considerată un aliment sănătos, nu va fi o decizie bună dacă nu alegeți o marcă reputată pentru produse din cereale integrale, germinate, cu puțin zahăr și procesare minimă.
3. Produsele lactate
Acest grup de produse este aprig dezbătut. Dieteticieni, nutriționiști, medici celebri au cu toții propriile opinii când este vorba de lactate.
Tradițional, laptele, brânza proaspătă și iaurtul au fost principala sursă de proteine și grăsimi pentru multe popoare din toată lumea. Iar pentru unele încă sunt. Dar aici vorbim despre oferta de lactate din societățile ai căror oameni cumpără aceste alimente de la băcănie, nu de la fermele locale.
Problema principală cu lactatele industrializate este calitatea. Multe au fost pasteurizate și omogenizate din rațiuni de siguranță, dar mulți nutrienți sunt pierduți astfel. De asemenea, chimicale, hormoni și antibiotice au devenit tot mai comune în lactate.
Cealaltă problemă este factorul digestibilitate. Din moment ce tipul de grăsime prezent în lapte, brânză și iaurt constă în acizi grași cu lanț lung, organismul și sistemul digestiv vor avea nevoie de mai mult timp pentru a o transforma în energie. Un sistem digestiv mai slab sau absența unor bacterii digestive bune vor face și mai dificilă digestia.
Pe scurt, aceste trei grupe de alimente vă pot împiedica să vă atingeți ținta de greutate și să aveți mușchii doriți. Așa că limitați-vă la alimentele cu proteine și carbohidrați sănătoși menționate mai sus. Acestea și exercițiile fizice regulate vă vor menține pe calea către un corp sănătos. (Stack)
Citește și:
4
2
