Distanțarea socială nu este despre stat în casă, nu înseamnă că nu trebuie să mergem pe bicicletă, că nu putem alerga. Pandemia crește frecvența și vulnerabilitatea noastră la tulburări psiho emoționale, nevroze, anxietate, depresie, un antidot este char mișcarea, care este recomandată ca un antidepresiv natural. Paula Nica - Instructor Pilates Pre și Postnatal, Ina Giușcă - Instructor Pilates și Andrei Ionescu - Instructor Gimnastică Medicală, Vlad Mixich - Expert în politici de sănătate publică oferă sfaturi practice despre cum să-ți protejezi sănătatea fizică și emoțională prin mișcare.
Răspundem la următoarele întrebări:
- De ce este important să ne menținem sănătatea fizică?
- Ce trucuri există care să te stimuleze să faci mișcare acasă?
- Cum îți convingi cea mai sedentară prietena să facă mișcare?
- Mișcare la sală, acasă, alergăm in aer liber?
- Ce durere poate fi diminuată prin gimnastică medicală?
- Ce se recomandă gravidelor și proaspetelor mămici?
- Putem să facem acasă orice fel de exerciții fizice sau există unele interzise?
De ce este important să ne menținem sănătatea fizică?
Paula Nica: Peste tot găsim studii despre faptul că exercițiile fizice cresc imunitatea, ajută în stările psihice mai neplăcute, aceasta este teoria. Și atunci important este să ne găsim motivația și să găsim stilul de exercițiu fizic care ni se potrivește și pe care îl putem face în contextul în care trăim.
Andrei Ionescu: Legătura dintre minte și trup este esențială, în mod cert ar trebui să facem mișcare, să ne facem o rutină să ieșim afară .
Ina Giușcă: Oamenii care nu au putut să meargă la sală din diferite motive, acum, stând acasă, ar putea să încerce sportul și vor vedea ce înseamnă viața de om activ versus viața de om sedentar în câteva zile.
Faptul că ești la tine acasă, în mediul tău, dar și înconjurat de oameni, pentru că sunt mai mulți oameni care fac exerciții în același timp cu tine, te ajută să te simți mai bine.
Avem un program online dedicat celor care vor să facă sport din confortul locuinței, implementat de MedLife: HOME CLASS - Clase scurte de pilates, fitness și gimnastică medicală pentru un stil de viață sănătos.
Creăm condiții optime de lucru, sunt trei clase diferite gimnastică medicală, pilates și fitness, la care poți participa, la care participă oameni. Programul a început din luna aprilie și continuă, oamenii vin și sunt sunt încântați, ne spun cât de bine se simt și cât de mult au evoluat raportându-ne la condiția fizica și apoi mentală, calitatea vieții.
Ce trucuri există care să te stimuleze să faci mișcare acasă? Cum îl convingi pe un om să facă sport acasă? La sala ai mai mulți stimuli comportamentali.
Ina Giușcă: Din contră, acasă este strict legat de voința ta, de individ. Dacă vrei să ieși din zona ta de confort, pentru a încerca să vezi ce presupune a face mișcare, o vei face și dacă ai un program, clar încerci.
Îți trebuie un minim de voință să încerci măcar o dată. Dacă ai venit o dată la una din clasele noastre, este imposibil să nu revii, sigur vei mai încerca.
Cum îți convingi cea mai sedentară prietena să facă mișcare?
Paula Nica: Trebuie să vezi întâi care este motivația. Fiecare dintre noi are niște nevoi, să scapi de stres, de greutăți, sa iti imbunatatesti starea de spirit sau relația cu partenerul de kilograme, o relație bună cu partenerul. După ce găsești nevoia, îi dai motivații punctuale pentru nevoia respectivă. Fiecare trebuie să-și găsească motivația.
Fiecare refuleaza în ceva, unii în mâncare alții în certuri cu soția, eu am ales sportul și în timpul meu liber tot sport fac, e o dependență sănătoasă.
Mișcare la sală, acasă, alergăm in aer liber?
Andrei Ionescu: Ca la carte, cel mai bine este să fie făcut afară, însă este bine să îl faci oriunde prinzi ocazia să îl faci.
Sportul online e ceva frumos, de acasă e atât de la îndemână. De ce nu te duci la sală? Pentru că este mai comod să stai acasă în fotoliu, să te uiți la televizor. Dacă e cineva cu tine să-ți spună hai ridică o mână și apoi cealaltă, e alături de tine, e mai ușor. Cred că despre asta e vorba: deschizi un buton, noi vom fi cu ochii pe tine și avem grijă să faci totul corect.
Mi se pare extraordinar să te ridice cineva de pe scaun, să te îndrume să faci chestii profesioniste. Factorul care te motivează, din punctul meu de vedere: atunci cand apare durerea, clar vei fi motivat să o diminuezi sau să o eradichezi.
Ce durere poate fi diminuată prin gimnastică medicală?
Andrei Ionescu: Cel mai întâlnit tip de durere este durerea de spate, între omoplați, coloana, într-o parte sau în cealaltă, în spate, la cervicală. Durerea poate fi rezolvată destul de repede prin mișcare, dacă nu sunt afecțiuni asociate.
Putem să facem acasă orice fel de exerciții fizice sau există unele interzise?
Paula Nica: Nu sunt fanul aparatelor grele și zgomotoase, sunt adepta mișcărilor în care folosești propria greutate. Poți face orice fel de exerciții. Pilates este un tip de exercițiu dezvoltat în Germania de Joseph Pilates în timpul celui de-al doilea război mondial, folosit pe post de gimnastică medicală, pentru cei obligați să stea la pat, dar fără afectiuni grave.
Pilates lucrează mai mult pe partea musculară, yoga pe partea emoțională. Sunt lucruri împrumutate din yoga, cum ar fi importanța respirației. Mușchii se oxigenează, crește rezistența la efort si exercițiile sunt mult mai eficiente.
Pe langa exercițiile cu greutatea proprie, ne-am adaptat la ce avem prin casă, greutăți sau sticle de apă de jumătate de litru, scaun, prosoape, băț de la mop, perne în loc de mingiuțe.
După ce mergem la sală ne apucă o foame cruntă, dacă faci mișcare acasă si frigiderul este aproape. Degeaba fac mișcare dacă încerc apoi trei tipuri de înghețată, ce tip de alimentație e recomandat după mișcare sau înainte?
Ina Giușcă: Mai ales după pilates, vei continua să arzi calorii chiar spre o oră. Ideal ar fi să uiți că ai înghețată în frigider, dacă vrei să slăbești. Dacă nu ai probleme cu greutatea, mănâncă înghețată, dar nu toata cutia, doar să îți satisfaci pofta.
Dacă vrei să slăbești, servești înghețată până în ora 13:00, când ai metabolism accelerat.
Ce se recomandă gravidelor și proaspetelor mămici? Ce fel de exerciții pot face acasă?
Paula Nica: Este foarte important pentru viitoarele mămici să înțeleagă că sarcina nu este o boală, dacă ești însărcinată asta nu înseamnă că trebuie să te oprești din toate activitățile, obiceiurile pe care le aveai înainte. Din păcate, multe dintre gravidute asta înțeleg. Este important să ai ok-ul medicului pentru a face mișcare și eu recomand ca o activitate susținută să fie făcută după 15 săptămâni de sarcină, după ce sarcina se fixează.
Din experiența mea, există 2 tipuri de gravidute: care făceau sport la un nivel destul de ridicat înainte și au frustrarea că trebuie să facă ceva, cele care nu au făcut asta și dintr-un context, de exemplu pandemia, intra în genul acesta de activitate și își dau seama de beneficii. Sportul se face cu conștientizarea limitelor personale și a stării de sănătate a bebelușului.
Pilates prenatal recomand să se facă până în ultima săptămână de sarcină. Pe măsură ce sarcina evoluează exercițiile se fac mai ușor, exercițiile sunt modificate in funcție de nevoile lor.
Efectele benefice: corectează postura diminuează durerile de spate și articulații, ajută la starea de spirit, ajută la prevenirea diastazei abdominale după sarcină.
Pentru proaspete mămici, ajută la tonifiere, combate depresia postnatala.
Nu sunt recomandate abdomenele cel puțin 5 luni de zile, pentru că nu faci altceva decât sa înrăutățești diastaza abdominală, sunt exerciții specifice care apropie mușchii abdominali.
Există exerciții pe care le poți face cu bebelușul lângă tine în siguranță.
Este ok să fac gimnastică medicală singur acasă?
Andrei Ionescu: Trebuie făcută cu un specialist. Dacă nu știi ce exerciții sunt utile pentru tine și nu le faci corect, le faci degeaba. Poți face întinderi, rupturi musculare, este esențial să ai pe cineva să te îndrume când este cazul.
Poziția corectă la birou. Sfaturi care ne ajută să scăpăm de dureri de spate
Ina Giușcă: Recomand să ai o bilă medicinală și să stai pe bilă măcar un sfert de ora, îți va corecta spatele, îți va activa abdomenul, spatele va fi drept și îl vei lucra fără să îți dai seama, pentru că ești în continuare la calculator, iar bila forțează corpul sa adopte o poziție corectă.
Pentru cervicală, recomand ca în fiecare dimineață când ne trezim, primul lucru pe care îl facem să ne mișcăm gâtul. Dacă uităm, să facem asta în timp ce ne periem dinții.
Andrei Ionescu: Recomand scaun ergonomic cu spătar, avem nevoie de pernă în spate, laptopul trebuie să fie la nivelul ochilor, nu trebuie să fie mai aproape de o lungime de braț, nu trebuie să fie mai sus.
Facem pauză, undeva la 40 de minute, dar măcar la 50 de minute, cu rotiri de cap, stretching-uri, înclinări stânga dreapta, pentru a detensiona musculatura.
Este bine să alternezi, o perioada cu mingea, o perioada cu scaunul, sa ai un suport la picioare și vei evita acea punere picior peste picior, să se coboare un picior rând pe rând la 10 minute și nu vom mai simți nevoia să ne tot foim și să stăm picior peste picior
Trebuie să fim aproape de birou, nu trebuie să ne întindem după mouse. Daca stăm greșit, apare sindromul de tunel carpian, pierdem din funcția articulației.
